Les 8 habitudes clés qui protègent le cerveau à partir de 65 ans

Avec l’âge, beaucoup de familles s’inquiètent pour la mémoire d’un parent. Il est vrai que le cerveau vieillit, comme le reste du corps. Mais les recherches de ces dernières années sont plutôt encourageantes : une partie du risque de déclin cognitif dépend d’habitudes et de problèmes de santé sur lesquels on peut agir, même après 65 ans.

Cet article s’appuie sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et sur le rapport 2024 de la commission du Lancet, un groupe international d’experts de la démence. Il ne promet pas d’« éviter Alzheimer » : il explique comment réduire un risque, au quotidien.

Vieillissement du cerveau : ce qui est normal, ce qui ne l’est pas

Avec les années, l’attention se fatigue plus vite et la mémoire immédiate devient un peu moins efficace. Chercher un nom, oublier pourquoi on est entré dans une pièce : ces petits oublis sont fréquents et, s’ils restent ponctuels, ne signifient pas une maladie.

Les maladies qui abîment la mémoire sont autre chose. Selon l’Inserm, la maladie d’Alzheimer touche 1 à 1,2 million de personnes en France, avec environ 225 000 nouveaux cas diagnostiqués chaque année. L’âge en est le principal facteur de risque, et la génétique joue aussi un rôle.

Prévenir le déclin cognitif : ce que disent les études

En 2024, la commission du Lancet a mis à jour sa liste des facteurs de risque modifiables de la démence. Elle en compte désormais 14 :

• un faible niveau d’études ;
• la perte d’audition ;
• un taux élevé de LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) ;
• la dépression ;
• les traumatismes crâniens ;
• le manque d’activité physique ;
• le diabète ;
• le tabagisme ;
• l’hypertension artérielle ;
• l’obésité ;
• une consommation excessive d’alcool ;
• l’isolement social ;
• la pollution de l’air ;
• une baisse de la vue non corrigée.

Les deux derniers ajoutés sont la baisse de la vue et le LDL-cholestérol. Selon les auteurs, ces 14 facteurs expliqueraient près de la moitié des démences, qu’on pourrait en théorie prévenir ou retarder en les supprimant. Ils précisent aussi que certains liens ne sont peut-être que partiellement de cause à effet, et qu’il n’est « jamais trop tôt ni trop tard » pour réduire son risque.

De son côté, l’OMS a publié en 2019 des lignes directrices sur la réduction du risque de déclin cognitif. Ses recommandations les plus fermes portent sur l’activité physique et l’arrêt du tabac.

Les 8 habitudes qui protègent le cerveau après 65 ans

1. Bouger chaque jour, à son rythme

L’activité physique est le levier le mieux établi : l’OMS la recommande fortement aux adultes sans troubles cognitifs pour réduire le risque de déclin. Pour les plus de 65 ans, elle conseille au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, par exemple 30 minutes de marche 5 jours sur 7.

Ameli ajoute deux points souvent oubliés : renforcer ses muscles au moins deux jours par semaine et travailler son équilibre, ce qui limite les chutes. C’est d’autant plus utile que les traumatismes crâniens font partie des facteurs de risque de démence.

Pas besoin de sport intensif : la marche, la gym douce, la natation, la danse, le jardinage ou le ménage comptent. Ameli conseille aussi de se lever et de bouger au moins 5 minutes toutes les deux heures au plus. Avant de reprendre une activité, faites le point avec le médecin traitant.

2. Faire contrôler sa tension, son diabète et son cholestérol

Ce qui abîme les vaisseaux abîme aussi le cerveau. L’hypertension, le diabète et un LDL-cholestérol élevé figurent tous parmi les 14 facteurs. La commission du Lancet recommande de viser une pression systolique (le premier chiffre) de 130 mmHg ou moins dès 40 ans. Après 65 ans, c’est le médecin qui fixe l’objectif, selon la santé de chacun.

Concrètement : une consultation régulière chez le médecin traitant, les prises de sang qu’il prescrit, et le traitement pris comme indiqué. Ne modifiez jamais un traitement contre la tension sans avis médical.

3. Bien entendre et bien voir

La perte d’audition est un facteur de risque important. La commission du Lancet juge les preuves plus solides qu’avant : traiter une perte d’audition, notamment avec des appareils, réduirait le risque. L’OMS, plus prudente en 2019, recommande dans tous les cas un dépistage de l’audition et des appareils pour les personnes âgées qui en ont besoin.

Une personne qui entend mal finit souvent par éviter les conversations et les repas en groupe. Le problème touche alors aussi le lien social. Si votre parent fait répéter, monte le son de la télévision ou décroche des discussions, parlez-en au médecin : un premier appareillage se prescrit par un ORL (ou un généraliste formé). Les aides auditives de classe I de l’offre 100 % Santé sont prises en charge sans reste à charge, avec une période d’essai d’au moins 30 jours.

Même logique pour la vue : une baisse non corrigée fait désormais partie des facteurs de risque. Un contrôle chez l’ophtalmologiste permet de corriger une vue qui baisse ou de dépister une cataracte.

4. Garder du lien avec les autres

L’isolement social fait partie des 14 facteurs. L’OMS reconnaît que les preuves directes manquent encore pour dire que les activités sociales réduisent le risque de démence, mais rappelle que la participation sociale est étroitement liée à la santé et au bien-être. Pour bien vieillir souligne que, pendant une conversation, l’ensemble des processus cognitifs du cerveau s’active.

Quelques pistes : un club ou une association de quartier, des activités au CCAS, des sorties au musée ou au spectacle, les petits-enfants, un appel quotidien. À Paris, le dispositif Paris en Compagnie, financé par la Ville, propose gratuitement aux plus de 65 ans d’être accompagnés par des bénévoles pour une promenade ou un rendez-vous. Pensez aussi au chèque Sortir Plus, qui finance des sorties accompagnées.

Voyager, découvrir, échanger : la curiosité entretient la mémoire.

5. Apprendre, créer, jouer

Apprendre quelque chose de nouveau oblige le cerveau à travailler autrement. L’OMS considère que l’entraînement cognitif peut être proposé aux personnes âgées, même si les preuves restent faibles. Pour bien vieillir cite la lecture, l’écriture, les mots croisés, les jeux de société, l’apprentissage d’une langue, la peinture ou la musique.

Il n’y a pas d’âge pour se mettre au piano ou au chant. Le plus important est de choisir une activité qui fait plaisir, pour la pratiquer longtemps. En groupe (chorale, atelier mémoire, cours de dessin, club de belote), elle stimule en plus le lien social.

6. Manger varié, façon méditerranéenne

L’OMS indique qu’une alimentation de type méditerranéen peut être conseillée pour réduire le risque de déclin cognitif : beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes, de bonnes graisses, et peu de produits transformés.

Après 65 ans, l’enjeu est aussi de manger assez. Un parent qui saute des repas ou mange toujours la même chose risque de perdre du poids et des forces. Partager les repas, faire les courses ensemble ou faire appel à un portage de repas aide à garder des repas variés.

7. Arrêter le tabac, limiter l’alcool

Le tabac et l’excès d’alcool figurent parmi les 14 facteurs. L’OMS recommande fortement de proposer une aide à l’arrêt du tabac, qui pourrait réduire le risque de déclin cognitif en plus de ses autres bienfaits. Il n’est jamais trop tard pour arrêter : le médecin traitant, le pharmacien ou Tabac info service peuvent accompagner. Pour l’alcool, l’OMS conseille d’aider à réduire ou arrêter les consommations à risque.

8. Prendre soin de son moral et de son sommeil

La dépression fait partie des facteurs de risque, et le Lancet note que bien la traiter pourrait aussi réduire le risque de démence. Chez une personne âgée, elle passe souvent inaperçue : repli, fatigue, perte d’envie, plaintes sur la mémoire. Ces signes méritent une consultation.

Le sommeil compte aussi. Pour bien vieillir conseille de veiller à sa qualité, par exemple en se couchant et en se levant à heures fixes. Ne donnez jamais de somnifère sans avis médical.

Comment aider un parent âgé à garder ces habitudes

Une personne âgée qui vit seule a souvent du mal à tout tenir : sortir marcher quand il pleut, aller au club quand on ne connaît personne, cuisiner pour soi seul. Quelques gestes simples de la famille aident :

1. Proposez des activités à deux plutôt que des conseils : une marche, une partie de cartes, une visite.
2. Notez les rendez-vous de suivi (médecin, ORL, ophtalmologiste) et accompagnez-le si besoin.
3. Repérez les signes de repli : il ne sort plus, ne répond plus au téléphone, ne parle plus de ses amis.
4. Gardez une routine sur la semaine, comme le suggère Pour bien vieillir : une activité physique le lundi, la lecture le mardi, un atelier le mercredi…
5. Avancez à son rythme : la régularité compte plus que la performance.

Troubles de la mémoire : quand consulter ?

Selon Ameli, il faut en parler au médecin traitant quand les oublis apparaissent, se répètent et durent. Par exemple : oublier des événements récents ou prévus, faire répéter plusieurs fois la même chose, ne plus savoir si les factures ont été payées, avoir du mal à suivre une émission. D’autres signes doivent alerter : se perdre dans un lieu connu, chercher souvent ses mots, faire des erreurs avec ses médicaments, changer de caractère.

Le médecin traitant fait un premier bilan (questions, tests de mémoire, prise de sang) pour écarter d’autres causes, comme une dépression ou une carence. S’il le juge utile, il oriente vers une consultation mémoire, où un spécialiste réalise un bilan complet. Consulter tôt permet d’en avoir le cœur net, et, si une maladie est en cause, d’organiser plus tôt les soins et l’aide.

Pour mieux comprendre ces maladies et l’accompagnement possible à domicile, consultez notre page Alzheimer et maladies neuro-évolutives et notre article sur les manifestations de la démence.

Ce qu’une auxiliaire de vie peut apporter

Une auxiliaire de vie n’est pas un soignant et ne remplace pas le médecin. Mais elle peut rendre ces habitudes possibles quand la famille ne peut pas être là. Elle accompagne votre parent en promenade ou à ses rendez-vous, l’aide à faire ses courses et à préparer des repas variés, partage une partie de cartes ou une lecture, et l’encourage à garder ses activités.

Parce qu’elle le voit souvent, elle peut aussi remarquer un changement (plus d’oublis, une perte d’appétit, un repli) et vous en informer, pour que vous en parliez au médecin.

Publié le 13 mars 2026 · mis à jour le 23 octobre 2026

Marc Pezeril

Cofondateur de ColombAge, spécialiste de l’aide à domicile et des solutions pour seniors.

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